عناصر غذائية يمكنها المساهمة في الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام.. تعرف عليها

أشارت صحيفة "نيويورك تايمز"، إلى أنه مع التقدم في السن، تقوم أجسامنا بتكسير أنسجة العظام أكثر مما تبنيه. وهذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، الأمر الذي قد يجعلها أكثر عرضة للكسور.

وقالت في تقرير ترجمته "عربي21"، إنه بالنسبة لكبار السن، يمكن أن تكون النتائج مدمرة، فقد تتسبب كسور العظام بالإقامة الطويلة في المستشفى أو دار رعاية المسنين، أو الإعاقة طويلة الأمد أو حتى الموت.

وأضافت أن الوقت الرئيسي لبناء العظام هو خلال فترة المراهقة، عندما ينمو الجسم ويخصص المزيد من الموارد لهذه المهمة. وبينما يلعب العمر والجنس والعوامل الوراثية أدوارا مهمة في صحة العظام، إلا أن هناك طرقا لإبطاء فقدان العظام في منتصف العمر وما بعده. قال الدكتور بيس داوسون هيوز، الأستاذ وكبير العلماء في مركز التغذية بجامعة تافتس، إن التمارين الرياضية جزء رئيسي من هذا، ولكن النظام الغذائي يلعب دورا كبيرا أيضا.

وفيما يلي بعض العناصر الغذائية التي يجب تحديد أولوياتها للحفاظ على صحة عظامك مع تقدمك في العمر:


الكالسيوم
قالت سو شابسز، أستاذة علوم التغذية في جامعة روتجرز، إنه عندما لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام، فإن جسمك سوف يسحب العنصر من عظامك، ما قد يجعلها أضعف. وقالت إن قدرتك على امتصاص الكالسيوم من الطعام تتضاءل مع تقدمك في السن أيضا، حسب التقرير.

ووفقا للمعاهد الوطنية للصحة، تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن من 19 إلى 50 عاما إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميا، و 1200 ملليغرام إذا كانت أعمارهن 51 عاما أو أكبر. يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم من 19 إلى 70 عاما إلى 1000 ملليغرام، أو 1200 ملليغرام إذا كانوا أكبر سنا.

يقول الخبراء أنه من الأفضل، إن أمكن، تلبية هذه التوصيات مع نظامك الغذائي بدلا من المكملات الغذائية. وقالت كوني ويفر، أستاذة الأبحاث في جامعة ولاية سان دييغو التي تدرس كيفية تأثير النظام الغذائي على صحة العظام، إن منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي هي مصادر ممتازة للكالسيوم. وقالت إن كوب واحد من الزبادي اليوناني قليل الدسم، على سبيل المثال، يحتوي على حوالي ربع الكالسيوم الذي يحتاجه معظم الناس في اليوم.

وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم الفول. التوفو. حليب نباتي مدعم بالكالسيوم؛ الأسماك الصغيرة بالعظم مثل السردين؛ والخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب الأجعد واللخنة.

الحقائق وراء 5 مكملات
قالت الدكتورة ويفر، إذا لم تتمكن من تلبية احتياجاتك من الكالسيوم عن طريق الطعام وحده، فإن تناول مكملات الكالسيوم يمكن أن يساعدك.

وأضاف الدكتور داوسون هيوز: فقط تأكد من عدم تجاوز الكمية الموصى بها. المزيد ليس دائما أفضل، والكالسيوم الزائد لن يوفر حماية إضافية لعظامك.

فيتامين د
فيتامين د، وهو ضروري للحفاظ على عظام قوية لأنه يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم من الطعام، يتم تصنيعه في الجلد بعد تعرضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية. لكن الدكتور داوسون هيوز قال إن قدرة الجلد على القيام بهذا التوليف تتضاءل مع تقدم العمر.

يمكن لبعض الأطعمة الغنية بفيتامين د أن تساعد في تعويض هذه الخسارة. وتشمل هذه الأطعمة سمك تراوت، والسلمون، والتونة المعلبة، والفطر، وصفار البيض، والحليب، بالإضافة إلى الأطعمة والمشروبات المدعمة بالفيتامين، مثل بعض عصائر البرتقال، وحليب النباتات، والحبوب.

يحتاج الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و70 عاما إلى 600 وحدة دولية (وحدات دولية) يوميا، ويحتاج الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 70 عاما فما فوق إلى 800 وحدة دولية يوميا. وقالت الدكتورة شابسز إنه من الصعب بالنسبة لمعظم الناس الوصول إلى هذه المتطلبات بالطعام وحده.

كما أنه ليس من الواضح ما إذا كان اللجوء إلى مكملات فيتامين د سيساعد في صحة العظام. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن مكملات فيتامين د لا تقلل من خطر الإصابة بالكسور، لذلك يوصي الخبراء باستشارة الطبيب، الذي يمكنه تقديم المشورة بشأن ما إذا كانت مكملات فيتامين د مناسبة لك.

البروتين
ربطت العديد من الدراسات التي أجريت على كبار السن بين استهلاك البروتين المرتفع وعظام أقوى. يشكل البروتين حوالي نصف حجم العظام وهو ضروري لتعويض العظام عند فقدانها.

ولكن بما أن البروتين يلعب دورين في الجسم - المساعدة على امتصاص الكالسيوم في الأمعاء وإفرازه في البول - فأنت بحاجة إلى الحفاظ على مستويات كافية من البروتين والكالسيوم من أجل صحة العظام الجيدة، كما قالت شيفاني ساهني، الأستاذة المساعدة في كلية الطب في جامعة هارفارد.

في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2021 على أكثر من 7000 من كبار السن في مراكز رعاية كبار السن في أستراليا، على سبيل المثال، كان أولئك الذين تناولوا 3.5 حصة من منتجات الألبان (التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والبروتين) يوميا لمدة عامين يعانون من كسور أقل بنسبة 33% من أولئك الذين تناولوا حصتين فقط في اليوم. وأشار مؤلفو الدراسة إلى أن هذا مشابه لتأثير بعض أدوية هشاشة العظام التي تهدف إلى تقليل مخاطر الكسور.


تقول الإرشادات الفيدرالية أن معظم البالغين يحتاجون إلى 0.36 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 185 رطلا، يعني ذلك 67 غراما من البروتين يوميا. لكن بعض الأدلة تشير إلى أن البالغين الذين يبلغون من العمر 65 عاما أو أكثر قد يستفيدون من كمية أكبر قليلا من البروتين - أقرب إلى 0.45 إلى 0.54 غراما لكل رطل يوميا، أو 84 إلى 101 غراما يوميا لشخص يبلغ وزنه 185 رطلا.

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين الزبادي اليوناني وسمك السلمون ولحم البقر والدجاج والبيض واللوز والحليب والعدس.

الفيتامينات والمعادن الأخرى
وقالت الدكتورة ساهني إن الأنظمة الغذائية التي تتضمن مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ونظام DASH، يمكن أن تساعد في دعم صحة العظام أيضا. وقالت إن العناصر الغذائية المفيدة والمركبات النباتية يمكن أن تساعد في حماية خلايانا من التلف، مما يزيد من منع أو إبطاء تقدم مرض هشاشة العظام.

على سبيل المثال، تعتبر الخضروات الورقية والفواكه والمكسرات والبقوليات غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، وكلاهما يدعم صحة العظام. قالت كيلسي مانجانو، الأستاذة المساعدة في جامعة ماساتشوستس، لويل، التي تدرس التغذية وشيخوخة العضلات والعظام: "إن زيادة تنوع الأطعمة التي تستهلكها هي إحدى أفضل الطرق للتأثير على صحة عظامك".

كما تم ربط الخوخ المجفف والتوت الأزرق بصحة العظام لدى النساء الأكبر سنا. في دراسة أجريت عام 2022 على 235 امرأة بعد انقطاع الطمث، على سبيل المثال، كان أولئك الذين تناولوا أربعة إلى ستة حبات من الخوخ يوميا لمدة عام واحد أقل عرضة لفقد كثافة المعادن في عظام الورك من أولئك الذين لم يتناولوا شيئا. وجدت تجربة صغيرة أخرى أجريت على 13 امرأة بعد انقطاع الطمث أن أولئك اللواتي تناولن 17.5 غراما من مسحوق التوت الأزرق المجفف بالتجميد (أي ما يعادل ثلاثة أرباع كوب من التوت الأزرق) يوميا لمدة ستة أسابيع احتفظن بكمية أكبر من الكالسيوم في العظام مقارنة بما كُنّ عليه خلال الأسابيع التي لم يتناولون فيها المسحوق.

وقالت الدكتورة ويفر، التي شارك في دراسات التوت الأزرق والخوخ، إنه على الرغم من أن دراسة التوت كانت تضم عددا قليلا من المشاركين، إلا أن النتائج كانت "ذات دلالة إحصائية وحوالي الربع فعالة مثل العلاج بالهرمونات البديلة، ولكن دون آثار جانبية".

لكنها أضافت أنه من الصعب تحديد ما إذا كانت هذه الفوائد نتيجة للفاكهة نفسها أو الألياف أو أي شيء آخر، مثل الميكروبيوم المعوي للشخص الذي يأكل الفاكهة. وقالت: "هناك الكثير الذي نحتاج أن نتعلمه".

نظامك الغذائي وحده لن يكون كافيا لمنع فقدان العظام. وقال الدكتور مانجانو إنك لا تزال بحاجة إلى دمجها مع التمارين الرياضية. يجب على البالغين الذين يبلغون من العمر 65 عاما أو أكثر أن يهدفوا إلى ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة كل أسبوع (مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة)، بالإضافة إلى دمج أنشطة التوازن ويومين على الأقل من تمارين تقوية العضلات، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

قالت الدكتورة شابسز: "إن ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي غني بالمغذيات مع كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د والبروتين هي حجر الأساس لصحة العظام". وقالت إنها ستعمل معا لإفادة "أعضاء متعددة في الجسم، ولكن بشكل خاص العظام".