عناصر غذائية تحتاجين إليها بعد بلوغك سن الـ40.. تعرفي عليها

نشرت مجلة "لافيدا لوثيدا" الإسبانية تقريرا، تحدثت فيه عن العناصر الغذائية التي من شأنها أن تساعد المرأة في سن الأربعين على مجابهة مشاكل نقص التغذية.

وقالت المجلة في تقريرها الذي ترجمته "عربي21"، إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو بلا شك الخيار الأفضل لتوفير العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم والحفاظ على الرشاقة.

وفيما يلي، عشرة مغذيات أساسية من شأنها أن تساعد النساء في سن الأربعين على المحافظة على صحتهنّ.

مشاكل نقص التغذية والأطعمة التي يجب استهلاكها 

الكالسيوم

الأطعمة: ينصح باستهلاك الجبن والزبادي والحليب والسردين والخضروات الورقية والسلمون. 
تضعف العظام شيئا فشيئا بعد بلوغ سن الـ 35، ولكن بإمكان المرأة تأخير ذلك بالحصول على ما يكفي من الكالسيوم.

فيتامين د

الأطعمة: السردين، السلمون، والتونة، الجبن، وصفار البيض، والحبوب الكاملة، والحليب.

يحافظ فيتامين د على صحة الجهاز التناسلي، حيث يرتبط هذا الفيتامين بمستويات هرمون التستوستيرون والإستروجين. وبقاء هرمون التستوستيرون لدى المرأة في مستويات مثالية من شأنه أن يساعدها في الحفاظ على كتلة العضلات، بينما يحافظ المستوى المناسب من هرمون الإستروجين على الرغبة الجنسية، ويساعد على السيطرة على أعراض انقطاع الطمث وعدم انتظام الدورة الشهرية.

اقرأ أيضا: 5 مشاكل صحية لدى النساء يساء فهمها على أنها اكتئاب

أكدت المجلة أنه قد تم ربط تناول فيتامين د بعد انقطاع الطمث، بالحد من مخاطر الإصابة بسرطان الثدي، وذلك وفقا لتحليل تلوي لبحوث أوروبية مستقبلية حول السرطان والتغذية. ويمكن لأجسامنا أن تصنع فيتامين د بنفسها، وذلك عن طريقة قضاء بعض الوقت تحت أشعة الشمس. 

فيتامين ك

الأطعمة: الخضار الورقية الخضراء، وفول الصويا، وعصير الرمان.

أوضحت المجلة أن هشاشة العظام تصيب تقريبا عشرة ملايين من البالغين الأمريكيين، تمثل النساء نسبة 80 بالمئة منهم. لكن تناول ما يكفي من فيتامين ك إلى جانب الكالسيوم وفيتامين د، يساعد في الحصول على عظام أقوى طوال الحياة، وفقا لمعاهد الصحة الوطنية الأمريكية. ويجب أن تحصل النساء على 90 ميكروغراما من فيتامين ك يوميا لتغطية احتياجاتها اليومية منه.

حمض الفوليك

الأطعمة: الكبد، والسبانخ، والبازلاء السوداء، وكرنب بروكسل.

ذكرت المجلة أن حمض الفوليك مهم لصحة المرأة في أثناء الحمل، ولكنه مهم أيضا للنساء ما بعد الولادة. يساعد حمض الفوليك على حماية وظائف المخ مع تقدمنا في السن. ولكن تناول مكملات حمض الفوليك يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وخاصة سرطان القولون.

البوتاسيوم

الأطعمة: قرع البلوط، والبطاطس، والعدس، والسبانخ.

إن استهلاك الكثير من الصوديوم يضر بقلبك وعظامك. وتقدر الكمية الموصى به بحوالي 2300 ملليغرام في اليوم، ولكن بالنسبة لمن هم فوق سن الأربعين، يرتفع هذا المعدل إلى 3800 ملليغرام، وفقا لأكاديمية علم التغذية. من جهته، يؤدي البوتاسيوم دورا مهما في تنظيم ضغط الدم، حيث يقلل من آثار الصوديوم الذي يزيد من ضغط الدم. ولا يُنصح عموما بمكملات البوتاسيوم؛ لأن تناول جرعة زائدة منه يمكن أن يتسبب في عدم انتظام ضربات القلب ويضر بالجهاز الهضمي.

فيتامين ب6

الأطعمة: الفول، والتونة، والدجاج، والبطاطس، والموز.

أبرزت المجلة أن فيتامين ب6 مهم، خاصة إذا كنت تستعملين وسائل منع الحمل. وفي حال كنت تتناولين موانع الحمل الفموية أو لا زلت تتناولينها، فقد تكون مستويات فيتامين ب6 لديك منخفضة. هذا الفيتامين مسؤول عن عملية التمثيل الغذائي للمغذيات الكبيرة؛ مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. وعموما، يُنصح بتناول 1.3 ملليغرام من الفيتامين ب6 كل يوم لتجنب مشكلة نقص التغذية. كما أن كوبا واحدا من الحمص يحتوي على 1.1 ملليغرام من فيتامين ب6.

اقرأ أيضا: هل يمكن أن يسبب السكر والخبز الأبيض الأرق للنساء؟

البروتين

الأطعمة: لحم البقر، والمأكولات البحرية، والزبادي اليوناني، والبيض، والمكسرات.

أوردت المجلة أن الكالسيوم وفيتامين د ضروريان للمحافظة على صحة العظام، لكن عدم الحصول على ما يكفي من البروتين يمكن أن يسبب الضرر بالصحة أيضا. وقد ارتبط نقص البروتين في النظام الغذائي بزيادة مخاطر الإصابة بكسور الرقبة في دراسة نشرت في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة. يحتاج الشخص العادي الذي يزن 63 كيلوغراما إلى حوالي 50 غراما من البروتين يوميا، وهو ما يعادل كوبا واحدا من الزبادي اليوناني وبيضة واحدة ونصف كوب من الجبن.

الحديد

الأطعمة: الحبوب الكاملة، والعدس، ولحم البقر، والمحار، والسبانخ.

حسب منظمة الصحة العالمية، فإن نقص الحديد هو أكثر أنواع نقص التغذية شيوعا في العالم. يساعد الحديد على وصول الأكسجين إلى جميع أعضاء الجسم عبر الهيموغلوبين في الدم. بالنظر إلى الجهد الذي تبذله المرأة في العمل والمنزل، من المهم جدا الحفاظ على توازن مستويات الحديد لتعويض ما تخسره من دم خلال الدورة الشهرية وتجنب فقر الدم؛ لذلك، ينبغي أن تستهلك النساء بين العشرينيات والخمسينيات من العمر 18 ملليغراما يوميا من الحديد.

فيتامين هـ

الأطعمة: بذور عباد الشمس واللوز، الزيوت النباتية وزبدة الفول السوداني، السبانخ والبروكلي.

أكدت المجلة أن الحصول على كمية كافية من فيتامين هـ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوبة القلبية وسرطان القولون لدى النساء الأصغر من 65 عاما. علاوة على ذلك، يعد فيتامين هـ من بين أحد أهم مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في إبطاء الشيخوخة والحفاظ على صحة البشرة.

تحتاج المرأة بصفة يومية إلى 15 ملليغراما من هذا الفيتامين، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة، وهو ما يعادل 28 غراما من لوز وثلاث ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني وكوب واحد من السبانخ. لم يبلغ عن أي آثار سلبية عن الإفراط في استهلاك هذا الفيتامين، ولكن الكثير من المكملات يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون.

المغنيسيوم

الأطعمة: اللوز والسبانخ والكاجو والفول السوداني والفاصوليا السوداء وزبدة الفول السوداني.

يعتمد امتصاص الجسم لفيتامين سي وإي واليود على وجود المغنيسيوم. يرتبط هذا المعدن المفيد أيضا بإدارة الألم ووظيفة العضلات والهرمونات والالتهابات والنوم. ويحتاج جسم المرأة إلى حوالي 320 ملليغراما في اليوم من المغنيسيوم.