كيف تقلل من آلام الظهر أثناء عملك من المنزل؟

إن كنت من الأشخاص الذين تتطلب وظائفهم الجديدة العمل من المنزل، فعلى الأغلب أن تستخدم جهاز الكمبيوتر المحمول على طاولة عادية، أو طاولة المطبخ، أو على سريرك. ومن المحتمل أيضاً أنك لست في وضع صحي مناسب. إذا كنت تقوم بذلك لفترات قصيرة فقط فلا داعي للقلق، ولكن مع جائحة كورونا وتحول الأسابيع إلى أشهر فمن المحتمل أن الحال سيطول.

وإذا كنت تشعر بالفعل بالإجهاد البدني فالخبر السيء هو أنك قد تؤدي إلى إضرار جسمك بإصابة عضلية هيكلية منهكة، مثل آلام الظهر والرقبة والكتفين، ومتلازمة النفق الرسغي أو حتى تجلط الأوردة.

إليك هذه النصائح العشرة التي قدمتها مجلة "التايم" حتى تستطيع الحفاظ على صحتك وتقلل من آلام الظهر أثناء عملك:

1- ضع جهاز الكمبيوتر أمامك بشكل أفقي

اجعل شاشتك على ارتفاع مريح، حتى لا تضطر إلى النظر للأسفل. إذا كانت لديك شاشة منفصلة أو كنت تستخدم كمبيوتر محمولا، فقد تضطر لوضعه على كومة من الكتب أو صندوق لرفعه إلى وضع مريح ويكون أمامك مباشرة.

2- ضع جهازك إلى جانب نافذة مشرقة

حتى تقلل فرص إجهاد العين من الوهج، لا تعمل وظهرك إلى النافذة لأن الضوء القادم من الشمس سيسبب وهجاً على الشاشة. ولا تعمل وأنت في وجه النافذة مباشرة لأن عينيك ستتأثر من الضوء.

3- اعرض الوثائق الورقية على حامل مستندات

لا تقرأ من جهاز أيباد، أو تضع الأوراق على سطح المكتب، لأنه سيتعين عليك ثني رقبتك وتحريك رأسك لأعلى ولأسفل باستمرار، حاول استخدام حامل مستندات رأسي أو وضع الآيباد على حامل.

4- ضح لوحة المفاتيح أو الماوس على ارتفاع مريح أمامك.

إذا كنت تستخدم لوحة مفاتيح وماوس وقمت برفع الشاشة إلى المستوى المناسب لك، فتأكد من وضع ساعديك ويديك على استقامة، وتأكد من أن تكون ذراعك قريبة من جسمك عند استخدام الماوس. حتى لا تنهك أعصاب يديك وأكتافك.

5- لا تستخدم مسند المعصم

قد يبدو أنه يوفر الدعم، لكن وضع أي شيء تحت معصميك يضيف ضغطاً على أوتار ثني الأصابع وعلى العصب المتوسط مما يزيد من خطر متلازمة النفق الرسغي.

6- بدل بين الكتابة/ الماوس واستخدام الميكروفون للإدخال الصوتي.

الإدخال الصوتي جدي لمعظم النصوص ورسائل البريد الإلكرتوني. هذا يعطي ذراعيك ومعصميك ويديك وقتاً للراحة.

7- اجلس على كرسيك

لا تحاول الجلوس في وضع مستقيم تماماً ولا تنحني للأمام مثل السلحفاة. تأكد من أنه يمكنك الجلوس على كرسيك بشكل مريح إلى لوحة المفاتيح والماوس. وإذا كان الكرسي لا يحتوي على دعم جيد لأسفل الظهر، فاستخدم وسادة أو منشفة ملفوفة خلف أسفل ظهرك، إنه بديل رخيص وافضل من لا شيء.

8- أرح قدميك بشكل مسطح على الأرض أو استخدم دعامة القدم

إذا كانت قدميك لا تصل إلى الأرض، فاستخدم صندوقاً أو وسادة أو كومة من الكتب كمسند للقدم. لا تضع رجليك للخلف أسفل الكرسي ولا تدعهما يتدليان في الهواء، لأن هذا يشكل ضغطاً على الفخذين ويحد من تدفق الدم إلى أسفل الساقين والقدمين ويزيد من خطر الإصابة بجلطة.

9- حدد الوقت الذي تعمل فيه على سريرك

السرير هو أسوأ مكان للعمل، ولكن إذا كان ولا بد، فضع وسادة خلف ظهرك لتريحه، وضع وسادة على حضنك لرفع الكمبيوتر. أو اشتري طاولة منخفضة للكمبيوتر المحمول لتضعفها فوق ساقيك حتى تتمكن من استخدامه دون إجهاد رقبتك.

10- تجنب الوقوف لفترات طويلة لأعمال الكمبيوتر

هناك العديد من الأشخاص الذين يعتقدون أن الوقوف هو الخيار الأفضل لأجسامهم، لكن ذلك لا يعني أن تظل واقفاً طوال اليوم. حيث أن الوقوف يتطلب طاقة أكثر من الجلوس ويضع ضغطاً أكبر على الجهاز الدوري والساقين والقدمين.

كما أن الوقوف لفترات طويلة يزيد من مخاطر الدوالي. لذا حاول أن تقف وتمشي كل 20 إلى 30 دقيقة، تمدد وتحرك لتعزيز الدورة الدموية وإرخاء العضلات.